같은 체중 예전과 다른 몸매
나이가 들면 몸매가 망가진 것 같아 피나는 다이어트로 겨우 옛날 체중으로 복귀했습니다. 분명 체중은 같은데, 20대 때 몸매와는 영딴판입니다. 왜일까요? 20대 때까지는 몸무게만 정상이면 웬만해선 몸매도 괜찮습니다. 마카롱등 단음식을 달고 살아도 운동을 안 해도 몸무게만 유지하면 몸매가 심각하게 망가지지는 않습니다. 30대쯤 되면 대부분 살이 찌기 시작합니다. 당과 창자 사이에 지방이 차게되고 안 쓰는 근육은 탄력이 떨어지고 많이 쓰는 근육은 비대해지게 됩니다. 한마디로 속이 바뀌었으니 다이어트를 해서 몸무게를 줄여도 예전 몸매로는 돌아가지 않게 되는 것입니다. 옛날 같은 몸으로 돌아가는 길은 하나밖에 없는 것 같습니다. 근력 운동을 통해 몸매를 의도적으로 조각하는 것입니다. 일부러 관리하지 않으면 절대 예전으로 돌아갈 수 없습니다. 어떻게 몸을 조각해야 할까요. 주변에 흔하면서도 근력 운동을 할 수 있는 곳으로는 헬스장만한 곳이 없습니다. 문제는 근력운동은 혼자 배우기 어렵다는 것입니다.
개인 트레이닝
근육과 관절의 세세한 움직임까지 확인해야 하고 잘못되었다면 그때그때 교정이 필요합니다. 특히 40대 중반부터 50대가 처음 근력 운동을 시작한다면, 이미 신체 어딘가 망가져 있을 가능성도 높고 자세가 서툴러서 다칠 위험도 큽니다. 이때 개인 트레이닝을 받으면 도움이 됩니다. 그렇다고 오리엔테이션만 받고 급한 마음에 바로 계약을 해서는 안됩니다. 오리엔테이션에서는 능력을 200% 발휘하다가 막상 계약하면 돌변하는 트레이너도 있기 때문입니다. 처음엔 헬스장에 등록만 하고 트레이너들을 물색하는 시간을 갖는게 좋습니다.
다음은 트레이너를 가려내는 최소한의 기준입니다.
- 성적인 언사나 모욕적인 말투, 잡담으로 운동시간을 좀먹는 트레이너는 패스한다.
- 고객 무한반복 유산소 운동만 시켜놓고 딴짓하는 트레이너도 피하자
- 강습 중 전화나 문자하는 트레이너, 툭하면 시간 약속을 바꾸는 트레이너도 피하자
- 운동 기록 안하는 트레이너도 피하라
- 가르치기 힘든 운동은 피하고 쉬운 운동만 시키는 트레이너도 피한다.
- 숫자만 세고 아무것도 안하는 트레이너도 패스한다.
- 방송 출연, 연예인 트레이닝 등 경력은 무시해도 좋다.
- 인물이 훤하다는 의미일수는 있어도 트레이너로서의 보증수표는 아니다.
PT를 받을 때 중요한 점은 언제까지 값비싼 PT를 받을 수 없으니 처음부터 독립을 준비를 해야 한다는 것입니다. 배울 때는 다 아는 것 같지만 혼자 해보면 헷갈리는 경우가 많습니다. 레슨 후 몇일은 혼자 연습하고 다음 레슨은 간단한 체크만 하고 진도를 나가는 것이 좋습니다.
왕초보의 헬스루틴
헬스장에 등록했지만, PT를 받지 못하는 경우엔 혼자 운동을 해야 합니다. 하지만 초보자가 혼자 헬스장에 가면 기가 죽기 마련입니다. 줄줄이 놓인 머신들과 바벨 덤벨들 앞에서 뭘 해야 할지 막막해서 결국 러닝머신으로 가게 됩니다. 그렇게 달리기만 한 시간 하고 집으로 오게 되는 경우가 많습니다. 초보자는 일단 쉬운 기계 운동부터 시작하는게 좋습니다.
일단 해야 할 건 네 종목입니다.
- 체스트 프레스 머신
- 머신로우
- 레그프레스 머신
- 숄더 프레스 머신
첫날은 내 무게를 파악하는 날로 정해서 가볍게 시작해 봅니다.
여성은 추 1, 2 개로 남성은 추 2, 3개로 시작해 열다섯 번을 무리 없이 들 수 있으면 다음 세트에선 추를 늘리는 방식입니다. 오늘 기계운동이 끝났다면 하루 한 종목씩 본격 운동을 훈련하면 좋습니다.
중요한 종목을 하루에 하나씩은 꼭 연습하는 것입니다. 첫날은 맨몸 스커트로 15 번씩 5세트를 합니다.
둘째날은 푸쉬업을 할 수 있을 때까지 5세트 합니다. 푸쉬업을 하나도 못하면 벤치에 손을 짚거나 무릎을 대고 하면 쉽게 할수 있습니다.
셋째, 날은 턱걸이 입니다. 턱걸이가 한 개라도 된다면 턱걸이를 5세트 연습하고 어려우면 레플 다운이라는 기계 운동을 4세트하도록 합니다. 이렇게 하면 하루의 운동 시간은 한 시간 남짓으로 마무리 됩니다.
첫 한두 주는 이렇게 운동하고 다음 단계로 넘어갑니다.
셋째 주부터는 기계 운동은 잠시 미뤄두고 기본 종목들을 훈련합니다.
다음은 반드시 해야 할 일곱 가지 운동입니다.
- 하체를 위주로 한 전신운동 - 스쿼트, 데드리프트
- 가슴과 어깨운동 - 벤치프레스, 오버헤드프레스, 푸시업
- 등 운동 - 턱걸이(랫플다운), 덤벨이나 바벨로우
복근이나 팔 운동은 당장은 필요 없습니다. 초보일 때 7개 종목을 제대로 익히는 것만으로도 충분하니 다른 곳은 중급자가 되면 그때 해도 늦지 않습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 어떻게 해야 할까요? 유산소 운동만큼 기초체력에 도움이 되는 운동은 없습니다. 살을 빼는게 과제라면 빠른 걷기 수준의 유산소 운동을 30~40분 합니다. 체중 감소보다 근육을 만드는 게 중요하다면 달리기 수준의 유산소 운동을 20분 정도 하면 됩니다. 유산소 운동의 핵심은 숨이 찬 상태를 지속하는 것입니다.
방법은 두 가지가 있습닏다. 적당히 숨찬 상태로 지속적으로 운동하는 LISS 방식과 숨이 턱턱 막히도록 운동하고 잠깐씩 쉬는 인터벌 방식입니다. LISS 방식은 빠른 걷기든 느린 달리기든 할 만한 운동을 택해 시작부터 끝까지 쉬지 않고 운동합니다. 초보자라면 30~ 40분 정도가 딱 좋습니다. 인터벌의 경우 초보자라면 20~ 30분간 1~2 간격으로 뛰고 걷기를 반복합니다. 익숙해지면 뛰는 시간의 비중을 조금씩 늘려 갑니다. 인터벌 방식은 단시간에 많은 에너지를 태울 수 있다는 게 장점입니다. 하지만 과체중이거나 관절에 문제가 있다면 주의해야 합니다. 운동은 머리가 아니라 몸이 합니다. 이론만 뒤적이는 학구파보다는 일단 하고 보는 행동파가 훨씬 빨리 몸짱이 될수 있습니다
마음을 먹었다면 지금 바로 움직이시기 바랍니다.
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